如何降低考试的压力?

本指南旨在帮助你理解和认识考试压力,并提供策略帮助你减少任何有害影响。

压力是什么?

压力是身体对威胁或恐惧的事物的自然反应之一。这是我们经常经历的事情。大学生活的许多方面都有可能造成压力,包括适应新的生活环境,满足学术要求,发展友谊,准备和参加考试。压力不一定是有害的:温和的压力形式可以激励和激励你。轻微的压力水平会让你更警觉,更有动力去做你的工作。然而,如果你的压力水平太高,就会造成困难,包括影响你在考试中准备和表演的能力。

导致压力的原因是什么?

要了解什么会产生与焦虑和压力有关的反应,想想当你感到威胁或害怕时,你的身体是如何反应的。你可能会经历以下的身体反应:

  • 增加肌肉紧张,使你的肌肉得到充分利用;
  • 提高心率,促进血液流动和能量水平;
  • 增加呼吸率,为能量提供所需的氧气;
  • 通过最轻微的接触或声音来产生反应。

当我们处于压力之下时,所有这些反应都会自动发生;它们是由荷尔蒙的产生所驱动的,包括肾上腺素。这被称为飞行或战斗反应,因为它装备你去战斗或逃离危险或威胁的情况;你的身体很警觉,准备行动。一旦危险消失,你的身体就会逐渐恢复正常。

人们也会对那些感到威胁的情况做出同样的反应,但这不能通过战斗或逃跑来解决。想象一下,在你的考试开始前几周,你的复习并不顺利,你开始感到“压力山大”。在这个例子中,当你开始感到压力和“危险”(可能是考试的完成)结束时,可能会有一段时间。在这段时间里,你的身体可能会保持精神上的过度活跃和身体紧张。当你处于这种不舒服的状态时,你会感到压力,或者处于焦虑状态;飞行或战斗反应被打开并继续,给一些人造成额外的困难。只有当你意识到危险已经过去,你的身体才会恢复正常。这可能是你刚参加考试的时候,但可能是结果出来的时候,甚至是以后。

我有压力的迹象是什么?

有很多不同的迹象表明某人感到有压力。这些迹象可能包括:强烈的感觉,例如感到害怕或烦躁;改变你的思维,例如不能集中注意力和记住事物;行为变化如食欲变化、吸毒或酗酒、睡眠困难;身体的变化,如头痛或其他肌肉疼痛,变得紧张。人们对压力的反应方式各不相同,因此你应该试着意识到你的身体和行为是如何变化的,并采取行动尽量减少负面影响。

  • 我能做些什么来帮助有压力的朋友呢?
  • 在考试期间和其他压力时期,朋友们往往能发挥重要的辅助作用;通常很简单的事情都能帮上忙。
  • 接受你的朋友的焦虑,不管焦虑的原因是什么,不管你是否觉得他们有充分的理由感到焦虑。
  • 鼓励他们谈论他们的担忧,仔细倾听。
  • 帮助他们建立一群人,包括可以支持他们的朋友和家人。
  • 鼓励他们放松,尝试并遵循下面列出的策略。
  • 如果这些策略没有帮助,鼓励他们寻求进一步的指导和帮助。

应对压力的六种策略

不幸的是,没有一根魔杖能消除压力对你生活的影响。控制压力是一个积极的过程,这意味着你必须采取措施来限制它的影响。然而,你可以采取一些非常简单的步骤来帮助你的压力水平,而不是对你不利。

第一步:注意你的饮食

试着吃均衡的饮食,每天至少吃三餐。吃那些能缓慢释放能量的食物,并有可能起到镇静的作用。高糖的食物或饮料可能会给你带来即时的能量,但从长远来看,会让你感觉比以前更紧张、更急躁。

限制你的咖啡因摄入量,尤其是在茶、咖啡、汽水和“Proplus”药片中。过量的咖啡因会增加兴奋感,增加“紧张”的感觉;它也会影响你的注意力,让你晚上睡不着。尽量减少酒精的使用,避免使用非处方药。这些可能会让你在短期内感觉更好,但会妨碍你正常睡眠;它们还会削弱你记住你正在修改的工作的能力。有些人喝酒和/或抽烟更多的是为了控制他们的压力水平,但这将是一个很好的决定,试图发展更健康的方法来控制你的压力。

第二步:保证充足的睡眠

确保你得到足够的休息;建议每晚睡6至8小时。如果睡觉是一个问题,确保你在上床睡觉前至少休息半小时。利用这个休息时间做一些放松的事情,这会让你的注意力从工作中转移出来,比如:

  • 泡在浴缸里;
  • 你的朋友聊天;
  • 写一封信;
  • 听一些音乐。

第三步:定期锻炼

经常锻炼不仅能让你保持身体健康,还能消耗你在压力下产生的荷尔蒙和神经能量。运动还有助于放松肌肉,当你感到压力时,肌肉会变得紧张,而且,随着运动增加身体周围的血液流动,它可以帮助你更清晰地思考。你不必从事剧烈运动:游泳、散步、骑自行车或跳舞。任何能让你四处走动,让你感到愉快的事都是有益的,尤其是如果你每天至少要花半个小时在新鲜空气中。

第四步:控制你的呼吸

如果你注意到你开始感到非常紧张,例如,当你等待考试开始的时候,试着通过集中注意力来调节你的呼吸,慢慢的数到4;呼吸将会照顾到自己。如果你在没有压力的情况下练习这个练习会很有帮助,这样你在需要的时候就会非常熟悉这个技巧。

第五步:腾出时间玩

在你的复习日和你考试的日子里建立休闲时间。参与非学术活动,如运动、工艺、爱好或音乐。任何你觉得放松或愉快的事情都会让你从思考或担心考试中解脱出来,这将是有益的。

第六步:提高学习技能

有效的学习技巧可以通过让你感觉对工作更有控制力,并对你的成功更有信心,从而减少压力。查看学生学习中心的复习和考试技能指南;参加中心的考试技能工作坊,或在与中心顾问的个别谘询中检讨你的方法。(有关如何联络中心的详情,请参阅本指南末尾的参考资料部分。)与你的课程导师交谈,以获得具体的建议,有助于使你的复习更有针对性。记住,你的大多数同学和你一样会有同样的感受。告诉你的朋友和家人你的感受,并找到与他们放松的方式,这将有助于你的支持。

考试当天和考试期间:

  • 早餐和午餐都要适量,记住不要喝太多的咖啡因。
  • 试着在考试前的最后一个小时做些放松的事情。最后一分钟的死记硬背可能会让你忘记所有的概念。
  • 试着避开那些可能会增加你的焦虑水平的同学,问问你有什么或者没有修改过什么。
  • 使用你练习过的呼吸练习来调节你的呼吸;慢慢地呼气。
  • 如果你发现甚至进入考场,和一个值得信赖的朋友交谈,让他们和你一起走到考场。

 

2018-01-31T14:40:31+00:00 January 31st, 2018|技巧|